小学校

おうちでの「運動」に、ストレッチやヨガはいかがでしょうか？
ストレッチには、どういう効果があるか、知っていますか？
ストレッチとツボの紹介をしたいと思います。

＜ストレッチ効果＞
筋や関節を伸ばすことで筋肉の柔軟性を高めることができ、怪我の予防、疲労回復、姿勢矯正、リラクゼーションなどの様々な効果があります。
ストレッチは、「意識」して行うと効果がアップします。

・静的ストレッチ（疲労回復・リラクゼーション）
反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばしていく
・動的ストレッチ（準備体操・怪我予防）
身体を動かしながらリズミカルに、特に反動を利用しながら行う

2つのストレッチを理解したところで、運動不足解消ストレッチと万能ツボを紹介します。

＜首、肩周りストレッチ＞
※Ａ、Ｂともに、立位、座位どちらでもできます。

Ａ．手で頭を押さえるストレッチ
※心地いいところまでゆっくり５～１０秒伸ばします。
①右手で頭頂部の方から左耳の上の辺りを抑える→右横方向に倒す（手を入れ替えてやります）
②両手を後頭部で組む→前に倒す
③両親指を顎にあてる→上に押す（頭を後方に倒す）

Ｂ．けのびの姿勢のストレッチ
手と手を重ね、水泳のけのびの姿勢を10秒。
※上から引っ張られているイメージをします。
※おなかを引っ込めながら、肺に空気を入れて膨らませます。
　

＜腰ストレッチ＞
Ｃ．腰から腿の後ろを伸ばし２０～３０秒伸ばすストレッチ
①イスに浅く座り、片膝を伸ばす。

②伸ばした側の足に両手を沿わせ、ゆっくりと上体を前に倒す。
※反対側の足も同様にストレッチします。

Ｄ．臀部（お尻）を伸ばし２０～３０秒伸ばすストレッチ
①イスに浅く座り、片膝の上に反対側の踵をのせる。

②床についている側の足の膝裏を両手でつかむ。
③両手で上体を前に引きつけ、お尻が伸びているのを感じる。
※反対側の臀部も同様にストレッチします。

＜首、肩周り、腰ストレッチ＞
Ｅ．けのびの姿勢のストレッチ２
Ｂの姿勢のまま、横左右に、それぞれ１０秒倒す。
※ポイントは、上記同様。

Ｆ．壁に手をついて行うストレッチ
※９０度腰を曲げて立った状態で１０～１５秒行う。
①手は肩幅くらいにして壁に触れ、足は肩幅より少し開き、立つ。
②手は壁につけ、下にずらしていく。
③後方に下がりながら腰を曲げていく。
※腿の後ろを伸ばし、膝は曲げないように行う。

＜万能ツボ＞
※肩こりやストレス、全身の血行改善などの効果あり！

・合谷（ごうこく）：手の甲の親指と人差し指のちょうど分かれ目にあるくぼみの部分
・湧泉（ゆうせん）：土踏まずのくぼんだ所のほぼ中央にあり、強く押すと刺激を感じる所

「オムロンヘルスケア株式会社」
・腰痛の改善方法おすすめ５選～自宅で行えるストレッチやツボ押しなど～
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/

「ＮＨＫガッテン」
・腰痛改善の新たな一手！珍体操で劇的改善ＳＰ
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170927/index.html
・解禁！腰痛疾患の8割が改善する最新メソッド
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161102/index.html

日々の生活の中で、ストレッチやツボ押し、やってみてください。

【東星学園小学校～体育担当者～】

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